요즈음 성인병이 중년들 뿐만 아니라 많은 사람들의 건강을 위협하고 있다. 여러 가지 원인들이 있지만 우리의 생활에 밀접한 것이 식생활일 것이다. 매일 세끼 씩을 먹다 보니 밀접하지 않을 수가 없다. 매 식사에서 나트륨을 줄이는 것 만으로 주요 질병을 예방 할 수 있다고 한다. 본인도 고혈압이 있다 보니 자연 스럽게 나트륨 섭취를 줄일려고 노력하는 중이다. 그런데 의위로 우리나라 국민 일일 평균 나트륨 섭취량이 약 5000mg으로 세계보건기구 권고량(2000mg/일)을 2배 이상 초과한다고 한다. 특히 나트륨 과잉 섭취는 고혈압 뿐만 아니라 뇌졸증, 관상동맥질환, 심혈관질환, 위암, 신장질환, 골다골증, 골절, 당뇨, 비만등 수많은 질환의 원인이 된다고 한다. 그래서 나트륨 섭취를 줄여야 하겠다고 생각하지만 막연한 지식만 가지고 있는데 구체적으로 효과를 볼수 있는 나트륨을 줄일 수 있는 방법에 대해서 알아보자.
국그릇을 줄여라
한국인이 소금을 가장 많이 섭취하는 것은 국과 찌개에서다. 나트륨 섭취량을 줄이려면 국그릇을 밥그릇 크기로 바꾸고 국물 대신 건더기 위주로 먹어야 한다.
생선을 소금에 절이지 마라
자반은 1인분 한 토막에 1~15g의 소금이 들어 있다. 특히 자반 조림에는 1인분에 소금이 3.5g이나 된다. 신선한 생선을 사서 바로 먹으면 소금을 뿌릴 필요가 없다.
식초나 향신료를 이용하라
식초나 향신료가 많이 들어가면 소금이나 간장이 부족해도 싱겁게 느껴지지 않는다. 레몬, 오렌지즙,겨자,고추냉이, 후춧가루,고추,마늘,생강,양파,가레가루 등을 활용해 소금량을 줄인다.
향이 강한 채소나 과일을 사용하라
쑥갓, 미나리, 피망, 당근, 파슬리, 샐러리, 깻잎, 쑥 등의 채소는 향이 강해서 음식이 싱겁게 느껴지는 것을 먹을 수 있다.
천연조미료를 사용하라
멸치와 새우, 다시마 등 건조한 해산물을 같이두었다가 조리할 때 마다 사용하면 소금 양을 줄일 수 있다.
간은 먹기 직전에 맞춰라
뜨거울 때 간을 하면 상대적으로 싱겁게 느껴진다. 따라서 조리과정에서 간을 맞추기보다 먹기 직전에 간을 하는 것이 좋다.
김치를 적정 염도로 담가라
김치는 나트륨 함량이 높아서 소금을 최소화해 담그는 것이 좋다. 물김치 처럼 물을 넉넉히 넣고 담가 건더기 위주로 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
햄과 소시지는 반드시 데쳐라
햄과 소시지는 아이의 입맛을 짜게 길들이는 주범이다. 이런 음식은 반드시 끊는 물에 한번 데치고 밥상에 올린다.
채소나과일처럼 나트륨 배출 식품을 함께 먹어라
채고와 과일에는 혈압 조절 미네날로 불리는 칼륨이 풍부하다. 특히 양배추, 달래, 토마토, 고구마는 나트륨 배출 효과가 뛰어난 식품이다.
저염식으로 식단을 바꾸면 처음에는 어색할수 있는데 일주일 정도만 지나도 적응을 할수 있다고 하니 한번 저염식으로 식사를 조절 해보아야 겠다. 그리고 무엇보다 국물 음식을 줄이도록 노력을 해야 겠다.
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